Schlafstörungen - Schlaflosigkeit

Beschwerden mit dem Einschlafen und dem Durchschlafen, wenn man einige Stunden wach liegt oder wenn man zu früh aufwacht ohne wieder einschlafen zu können. Schlechte Schlafqualität, so dass man sich nicht ausgeruht fühlt. Schnarchen und Schlafapnoe.

Schlaf ist u.a. dadurch charakterisiert, dass der Körper sich kaum bewegt, und dass wir weniger auf Sinneseindrücke reagieren. Unser Gehirn arbeitet jedoch die ganze Zeit, auch wenn wir schlafen. Tatsächlich gibt es Perioden während des Schlafs, wo das Gehirn mehr arbeitet, als wenn wir wach sind. Aber die Gehirnaktivität während des Schlafs ist anders als in wachem Zustand.
 
Der normale Schlafrythmus wird von unserer inneren Uhr gesteuert, welche von dem Signalstoff Melatonin reguliert wird, der in der Pinealdrüse (Zwiebeldrüse) gebildet wird, wenn es dunkel wird. Ein anderer Signalstoff - Orexin - ist ebenfalls in unserem Schlafrhytmus involviert. Er wird morgens an einer Stelle im Gehirn (im Hypothalamus) produziert, und ist dafür verantwortlich, dass wir aufwachen. Abends nimmt die Orexinproduktion ab, wodurch wir müde werden und einschlafen. Würde Hypothalamus kein Orexin produzieren, würden wir die ganze Zeit schlafen. Personen, die unter der Krankheit Narkolepsie leiden, besitzen zu wenig orexinproduzierende Zellen in ihrem Hypothalamus.
 
Über A- und B-Menschen
Unsere Gene entscheiden, ob wir A-Menschen (morgenfrisch) oder B-Menschen (Nachteulen) sind. Man kann auch bis zu einem geringeren oder extremen Grade A- oder B-Mensch sein. In extremen Fällen ist der Tagesrhytmus dieser Menschen bis auf 4 Stunden verschoben.
 
A-Menschen
A-Menschen sind um 5-7 Uhr morgenfrisch, es fällt ihnen aber schwer, sich nach 22 Uhr wach zu halten. Der Tagesrhytmus von A-Menschen ist unserem normalen Arbeitsleben besser angepasst.
 
B-Menschen
B-Menschen sind gar nicht morgenfrisch. Sie ziehen es vor, zu schlafen, bis es Vormittag wird, sind aber dafür bis Mitternacht oder länger frisch. Deshalb besteht für B-Menschen ein größeres Risiko, dass sie ihren Tagesrhytmus verschieben und ein Schlafdefizit aufarbeiten.
 
Schlafbedürfnis
Wir verbringen ca. 1/3 unseres Leben mit Schlafen. Einige Menschen, so scheint es, können jedoch mit weitaus weniger zurechtkommen; aber für uns alle gilt, dass ein guter Nachtschlaf notwendig für unser psychisches und physisches Wohlbefinden ist. Schlafforschung deutet darauf hin, dass wir jede Nacht ca. 8 Stunden Schlaf benötigen, falls wir optimal funktionieren sollen. Unser Schlafbedraf ist jedoch individuell. Einige Menschen funktionieren am besten mit weniger, andere mit mehr als 8 Stunden Schlaf. Versuche haben gezeigt, dass Menschen, denen während einer Zeitperiode die Möglichkeit zu schlafen ganz entzogen wird, Psychosen entwickeln.

Kinder haben einen höheren Schlafbedarf als Erwachsene. Pro Nacht sollten Kinder unter 5 Jahren mindestens 11 Stunden , Kinder zwischen 5 und 10 Jahren mindestens 10 Stunden, und Kinder über 10 Jahren mindestens 9 Stunden schlafen.
 
Der Schlaf wird in Zyklen á 90 Minuten eingeteilt, wobei jeder Zyklus die verschiedenen Schlafphasen in Form von leichtem Schlaf, tiefem Schlaf und REM-Schlaf (rapid eye motion) beinhaltet. Wir träumen im REM-Schlaf, von dem man meint, dass er für unsere Sexualitet und unser mentales Wohlbefinden Bedeutung hat. Während des Tiefschlafs produziert unser Körper mehrere wichtige Hormone, u.a. Wachstumshormon, was von großer Bedeutung für sowohl unser physisches als psychisches Wohlsein ist. Bei Kleinkindern beträgt der Anteil des REM-Schlafes die Hälfte des gesamten Schlafs der Kinder. Der Schlaf jüngerer Menschen besteht zu 25% aus leichtem Schlaf, zu 25% aus REM-Schlaf und zu 50% aus Tiefschlaf. Der Anteil des Tiefschlafes reduziert sich im Laufe der Jahre, genau wie der gesamte Schlafbedarf. Wenn ältere Menschen darunter Leiden, dass sie nicht schlafen können, kann es damit zusammen hängen, dass der Bedarf gesunken ist.
 
Schlaf und Alter
Wenn ältere Menschen - in diesem Zusammenhang Personen über 45 - über Schlafstörungen klagen, so kann das damit zusammenhängen, dass das Schlafbedürfniss geringer wird. In einigen Fällen kann das auch an einer verminderten Hormonproduktion liegen. Zum Beispiel kann eine Schilddrüsenunterfunktion, ein Mangel am männlichen Geschlechtshormon Testosteron oder am Wachstumshormon IGF-1 Schlaflosigkeit mit sich führen.
 
Schlaf und Alkohol
Obwohl es einem nach Alkoholkonsum leichter fällt einzuschlafen, so verschlechtert der Alkohol im Blut doch die Schlafqualität. Der Puls ist erhöht, und der Anteil an REM-Schlaf ist vermindert oder bleibt völlig aus. Es scheint als reichten nur 5-6 Gläser um die Schlafqualität stark zu verschlechtern.
 
Hier folgen einige Varianten von Schlafstörungen:
 
Schlafstörungen generell
Die Schlafforschung hat gezeigt, dass wir dazu neigen anzunehmen, dass wir weniger Schlaf bekommen als es tatsächlich der Fall ist. Wenn man trotzdem nicht schlafen kann, liegt es normalerweise daran, dass man nicht müde genug ist.
Stress, Sorgen und Depression können auch bewirken, dass man Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, und Stress scheint den Tiefschlafanteil zu reduzieren. Zu wenig Tiefschlaf zu bekommen kann unser Erinnerungsvermögen schwächen.
 
Genau wie bei allen anderen Lebenssituationen spielt der eigene Lebensstil eine wichtige Rolle für die Qualität des Schlafs. Eine guter nächtlicher Schlaf ist mit einem Leben mit guter Ernährung, Bewegung, normalem Gewicht und einem psychischen Wohlbefinden verbunden.
 
Tägliche Bewegung hat, ausser der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, dem Immunsystem und Übergewicht ausserdem den Effekt, so hat es sich herausgestellt, die sogenannten Alfa-Wellen im Hirn zu erhöhen - jene Wellen, die entstehen, wenn man sich gut und entspannt fühlt. Bewegegung hat eine aussergewöhnlich gute Wirkung bei Schlafproblemen.

Im übrigen deutet Forschung daurauf hin, dass Frauen und Männer unruhiger schlafen, wenn sie zusammen in einem Bett schlafen, als wenn sie getrennt schlafen. Die Schlafqualität des Mannes ist deutlicher beeinflusst als die der Frau, vielleicht weil Frauen generell tiefer schlafen als Männer.
 
Schlaf und Mobiltelefone
Die Strahlung von eingeschalteten Handys steht im Verdacht das Gehirn insofern zu stressen, dass es schwieriger ist in den Tiefschlaf zu fallen und der Anteil des wichtigen, tiefen Schlafs sinkt.
 
Einschlafprobleme
Probleme beim Einschlafen können auch dadurch verursacht sein, dass man durch aufputschende Stoffe überstimuliert ist. Beispielsweise Efedrin, Schwarzer Kaffee, Cola oder Guarana. Aber auch Lärm, Schmerzen, Stress, Gedankenwirrwarr, Sorgen, Depression und Angst können das Einschlafen verhindern.
 
Schwierigkeiten beim Durchschlafen
Wenn man keine längere, zusammenhängende Schlafperiode bekommt. Zu frühes Aufwachen und generell schlechte Schlafqualität kann durch Depression und Angst verschuldet sein.
Man sollte jedoch auch immer auf mehr banale Ursachen achten wie beispielsweise eine unkomfortable Schlafgelegenheit.
 
Schnarchen und Schlafapnoe
Das Schnarchen stört sowohl die Nachtruhe des Schnarchers als auch die derer in näherer Umgebung. Die eigene Nachtruhe wird durch die unregelmässige Atmung während des Schnarchens negativ beeinflusst. Schnarchen kann durch anatomische Anomalien entstehen. Gewöhnlich wird es jedoch hervorgerufen, wenn der Zungenmuskel sich während des Schlafens entspannt und zurück in den Rachen sinkt. Gleichzeitig bewirken die entspannten Muskeln im Kopf, dass der weiche Gaumen und das Zäpfchen sich ausweiten.
Somit vermindert sich die Luftpassage in einer Weise, die bewirkt, dass der Rachen, der Gaumen und das Zäpfchen im Takt mit der Atmung vibieren.
 
Die Neigung zu Schnarchen wird erhöht, wenn man Schlafmittel benutzt oderunter Alkoholeinfluss steht, da die Muskulatur sich mehr entspannt oder wenn man passivem Rauchen ausgesetzt ist.
 
Das Schnarchen wird auch verstärkt, wenn man trockene Schleimhäute hat, übergewichtig ist, ein grosses Zäpfchen oder eine grosse Zunge, vergrösserte Mandeln oder einen kleinen Unterkiefer hat oder wenn man unter Nasenpolypen leidet.
 
Frauen schnarchen weniger als Männer; jedoch steigt sowohl die Veranlagung der Männer als auch die der Frauen mit dem Alter - genau wie die Lautstärke.
 
Schlafapnoesyndrom
Schlafapnoe bedeutet eine aussetzende Atmung während des Schlafens. Dies kann im Verhältnis zum Schnarchen den eigenen nächtlichen Schlaf der betreffenden Person stören, und dies in einem erheblichen Ausmass. Bei Schlafapnoe hört die Person für über 10 Sekunden am Stück auf zu atmen, und dies mehrere hundert mal per Nacht.
 
Hier passiert das Gleiche wie beim Schnarchen, nur wird bei der Apnoe der Luftweg gänzlich geschlossen oder er wird sehr extrem blockiert. Der Sauerstoffinhalt des Blutes wird zu niedrig und gleichzeitig wird der CO2-Gehalt zu hoch. Dieses Erstickungsgefühl bewirkt, dass die Person plötzlich und mit großer Unruhe aufwacht, wenn sich jedoch die Atmung wieder normalisiert hat, schläft die Person wieder ein, und das ganze wiederholt sich kurze Zeit später.
 
Am Morgen erinnert sich die Person an nichts, fühlt sich jedoch während des ganzen Tages müde, irritiert und unkonzentriert.
 
Wenn der Körper zu wenig Sauerstoff aufnimmt, kann dies ein sogenanntes metabolisches Syndrom mit sich führen, so dass der Körper Zucker und Fett nicht mehr effektiv verbrennen kann. Deswegen steigt das Risiko für erhöhten Blutdruck, Kopfschmerzen und Herz-Gefäßkrankheiten bei Menschen mit Schlafapnoe markant an.
 
Sozial gesehen kann dieses Phänomen Ehen und Arbeitskarrieren zerstören sowie die Ursache für Verkehrsunfälle sein, weil die Person in Folge eines konstanten Mangels an guter Nachtruhe langsam aber sicher "zombifiziert" wird.
 
Schlafapnoe betrifft häufig übergewichtige, mittelalte Männer, deren Atemwege durch den Druck belastet werden. Fast 40% derer, die an Schlafapnoe leiden, haben als Kind Sprachprobleme - z.B. Stottern - gehabt. Dies hat die Theorie genährt, dass das Leiden womöglich mit einem subtilen Gehirnschaden früh im Leben zusammenhängt, in dem Bereich, wo das Sprachzentrum sich befindet und sich dann viele Jahre später zu Schlafapnoe entwickelt
 
Schnarchen und Schlafapnoe wird normalerweise dadurch vermindert, dass man auf der Seite schläft.
 
Wie erwähnt hängen unser psychischen Wohlbefinden und die Qualität unseres Schlafes zusammen. Wenn man Schlafmedizin nimmt wird die Dauer des Tiefschlafs vermindert und der Traumschlaf, der wichtig für unser psychisches Wohlbefinden ist, wird gestört. Schlafmedizin macht ausserdem abhängig und hat auch die Tendenz ihre schlafverlängende Wirkung zu verlieren, wenn man sie über eine längere Zeitperiode anwendet.
 
Träume
Alpträume und eine schlechte Schlafqualität kann in einigen Fällen auf einen Mangel an B-Vitaminen, speziell B1 und B6, zurückzuführen sein, jedoch können auch die Minerale Kalzium, Magnesium, und Zink die Ursache sein.
 
Schwierigkeiten sich an seine Träume zu erinnern ist nicht notwendiger Weise ein Zeichen für schlechte Schlafqualität - ganz im Gegenteil - ausserdem tritt dies speziell bei Männern auf. Männer können sich ihre Träume besser merken, wenn sie zuvor Sex gehabt haben. Frauen können sich am besten an ihre Träume erinnern, wenn sie alleine schlafen.

Empfehlungen

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Andere allgemeine Ratschläge

  • Meiden Sie Tabakrauch
  • Streben Sie ein Normalgewicht (BMI zwischen 20 und 25) an
  • Stehen Sie jeden Morgen zur selben Zeit auf, unabhängig davon, wann Sie eingeschlafen sind.

Die Matratze
Finden Sie die Ursache für die Schlafprobleme. Sorgen Sie für eine bequeme Schlafgelegenheit. Schlafen Sie evt. nackt. Wenn die Matratze 10 Jahre alt oder älter ist, müsste sie sicherlich ausgewechselt werden. Eine Faustregel für die Wahl einer Matratze ist, desto mehr man wiegt, desto härter sollte die Matratze sein. Wenn es möglich ist, sollte man jedes halbe Jahr die Matratze so wenden, dass Kopf- und Fussende Platz tauschen.
Dies verlängert die Lebenszeit der Matratze.

Die Chance schnell wieder einzuschlafen ist grösser, wenn man im Dunkeln schläft und wenn man das Licht auslässt, während man auf Toilette geht.
Sorgen Sie für tägliche Bewegung.
Kalte Füsse können mit Einschlafproblemen in Zusammenhang stehen. Ein paar warme Socken oder eine Wärmflasche können in einigen Fällen dieses Problem beheben.

Ein Tropfen Lavendelöl auf dem Kopfkissen kann den natürlichen Schlaf fördern. Die ätherischen Öle werden eingeatmet und vom Nervensystem aufgenommen.

Chiropraktik oder Kraniosakraltherapie hat in einigen Fällen Schlafprobleme kuriert. Schliessen Sie Nahrungsmittelintoleranz und Blutzuckerprobleme aus. Wenn man Milch verträgt: Ein Glas warme Milch mit Honig. Eine Tasse Kräutertee. Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen. Melatonin 1/2 Stunde vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie einen täglichen breitgefächerten Zuschuss an Vitaminen und Mineralien.
Schlafstörungen, die von Angst oder Depressionen verursacht werden: Fragen Sie um Rat bei einem erfahrenen Therapeuten.

Es wird davon abgeraten:
Ins Bett zu gehen bevor Sie müde sind. Essen Sie keine größere Mahlzeit bevor Sie schlafengehen, insbesondere nicht wenn sie viele Proteine enthält; vermeiden Sie es jedoch hungrig zu Bett zu gehen. Meiden Sie Zucker, und unmittelbar vor dem Schlafengehen sollten Sie Salz, Alkohol, Kaffee, Schwarzen Tee, Kakao und Cola vermeiden.

Betreiben Sie nicht zu intensiv irgendwelche physischen Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Schlafen Sie nicht in einem zu warmen Zimmer. Vermeiden Sie soweit wie möglich Schlaftabletten und einen längerwierigen Gebrauch von grossen therapeutischen Akut-Dosierungen an Nahrungsmittelergänzung um einzuschlafen. Vermeiden Sie Stress. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus über Nacht.

Schlaf und Alter
Ältere Personen mit Schlafstörungen könnten evtl. ihren Hormonspiegel (Schilddrüse, Testosteron, Wachstumshormone) beim Hausarzt messen lassen. Bei ausgeprägtem Hormonmangel sollte über Ersatzpräparate nachgedacht werden.

Bei Schnarchen und Schlafapnoe
Da Schalfapnoe durch Übergewicht verschlimmert wird, kann es nützlich sein etwas abzunehmen wenn man übergewichtig ist.

Einige Zahnärzte können bei Schnarchen und Schlafapnoe Abhilfe schaffen indem sie mehr Platz für den Luftweg im Kopf schaffen. In einigen Fällen können sie ein Unterbiss schaffen, indem der Unterkiefer nach vorne gezogen wird. Hierbei wird auch die Zunge nach vorne bewegt - weg vom Zäpfchen.

Die Geräte, die hierbei verwendet werden, erinnern sehr an jene, die bei Kindern verwendet werden um Zähne und Kieferstellungen zu regulieren, und die als "Aktivatoren" bezeichnet werden. Sie sind recht schwer herzustellen und um sie zu verwenden, müssen Zahnabdrücke von beiden Zahnreihen des Kiefers erstellt werden, so dass die verschiedenen Bügel, die die Apparatur an ihren Platz fixieren, ganz genau eingestellt werden können.

Diese Arten werden normalerweise aus einem harten Kunststoffmaterial hergestellt, und wenn diese mit den kräftigen Stahlbügeln kombiniert werden, kann der Zahnarzt auf diese Weise die Kiefer im Verhältnis zueinander festschliessen.

Dies lässt logischerweise ein sehr fest gespanntes Gefühl entstehen, und wenn dies zusammen mit der sehr komplizierten Herstellungstechnik, die selbstverständlich nicht billig ist, in Betracht gezogen wird, sucht man möglicherweise nach anderen Möglichkeiten und wählt in vielen Fällen lieber eine weiche und billigere Schiene, wie beispielsweise Noiselezz (R).
Das kennzeichnende bei diesen Typ ist u.a., dass sie flexibel ist, so dass Unter- und Oberkiefer sich bewegen können, wenn die Person z.B. gähnt.
Auch gibt es keine Metallbügel an der Noiselezz (R) Schiene.

Wenn der Zahnarzt eine dieser Art von Anti-Schnarch-Schienen ausliefert, wird sie oft entweder durch eine leichte Erwärmung einzelner Regionen oder aber indem ein formbares Material in die Löcher, wo die Zähne reinpassen sollen, eingelegt wird, angepasst.
Dies hat zum Ziel die Schiene stabiler im Mund zu machen.
Röntgenanalysen haben gezeigt, dass man mit Hilfe dieser zahnärztlich hergestellten Apparate die Luftpassage im Rachen um viele Millimeter erhöhen kann. Somit existiert keine Blockade und der Patient kann ohne zu schnarchen atmen.

Doch genau wie bei allen anderen medizinischen Dingen gibt es keinen 100%igen Effekt; Untersuchungen aus sowohl Dänemark und Österreich zeigen einen Effekt von zwischen 72% und 91%. Das bedeutet, dass mindestens 72% von ihrem Schnarchen und der obstruktiven Schlafapnoe kuriert wurden, und dass bei bis zu 91% der Untersuchten sehr viel mehr Sauerstoff ins Blut gelangen konnte, und dies aufgrund dessen, dass der Luftweg nicht länger blockiert war.

Da es sich hier im Verhältnis zu operativen Eingriffen um abnehmbare Apparate handelt, sind es mittlerweile viele Ärzte, die dazu raten mit Zahnarztapparatur zu starten; man kann ja immernoch zu einen späteren Zeitpunkt zu drastischeren Behandlungsformen übergehen.

Die verschiedenen zahnärztlich hergestellten Geräte sind durchweg leichter anzuwenden, aber es gibt selbstverständlich immer Menschen, die es nicht aushalten können irgendetwas im Mund zu haben. Bei allen verschiedenen Arten gilt es jedoch der Hygiene sehr intensive Beachtung zu schenken.

Im normalen Handel bekommt man verschiedene Mittel zur festigung und benetzung der Rachenschleimhäute, wodurch normales soziales Schnarchen reduziert oder ganz behoben werden kann.

MSM
Man kann auch versuchen das Schwefelpräparat MSM gegen Schnarchen anzuwenden. Mit dem Pulver einiger MSM-Kapseln, macht man eine 16%-ige Lösung in Wasser. Die Lösung wird in eine Tropfflasche gefüllt, und vor dem Schlafengehn tropft man ein wenig Lösung in beide Nasenlöcher während der Kopf in den Nacken gelegt ist.

Kräuter gegen Schlafbeschwerden

  • Baldrian (Valeriana officinalis): Führt den Schlaf herbei mit seiner entspannenden und beruhigenden Wirkung. Die Wirkung kann durch die Einnahme von Hopfen verstärkt werden.
  • Zitronenmelisse (Melissa officinalis): Entspannt und beruhigt. Zusammen mit Hopfen gut gegen Ängste.
    Hopfen (Humulus lupulus): Wirkt beruhigend und schlaffördernd. Zusammen mit
  • Zitronenmelisse gut gegen Ängste. Zusammen mit Baldrian gut gegen Einschlafprobleme.
  • Perikon (Hypericum perforatum): Kann bei Durchschlafproblemen verwendet werden, also wenn man gut einschlafen kann aber in der Nacht aufwacht.

Kurvorschlage

Akute Mittel bei Schlaflosigkeit:
100 - 300 mg B1, 100 mg B6, 1 g Vitamin C, 100 mg Kalzium, 100 mg Magnesium, 15 mg Zink und evt. 2 g Tryptofan.

Warnungen

Menschen die unter Schlafapnoe leiden, sollten keine Schlafmedizin einnehmen ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Spezielle Bemerkungen:

Schauen Sie eventuell auch unter Angst, Depression, Nervosität, Stress, Müdigkeit und Rastlose Beine.

Beachtungen

Schauen Sie eventuell auch unter Angst, Jetlag, Depression, Nervosität, Stress, Müdigkeit und Rastlose Beine.